“`html

Kolin: Hayati Öneme Sahip Bir Besin Maddesi

Kolin, birçok kişi için pek bilinen bir besin maddesi olmayabilir; ancak yapılan araştırmalar bu organik bileşiğin sağlığımız açısından kritik rol oynadığını ortaya koymaktadır.

Kolin, bir vitamin ya da mineral olarak tanımlanamaz; insan sinir sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için gereklidir.

Son dönemde artan sayıda bilimsel çalışma, kolin alımının bilişsel yetenekleri artırmak, dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve disleksi gibi nörogelişimsel rahatsızlıklara karşı koruma sağlamak gibi etkileri olabileceğini gösteriyor.

Ayrıca, kolin insanın nörogelişim sürecinde de önemli bir rol üstleniyor.

2018 yılında yayımlanan bir araştırma, hamilelikleri sırasında yeterli kolin alan annelerin çocuklarının, bilgi işleme hızının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu, sağlıklı bilişsel işleyişin bir göstergesi olarak kabul ediliyor.

Bilim insanları kolini “mucizevi besin” olarak tanımlarken, aynı zamanda bu önemli bileşiğin sıklıkla göz ardı edildiğine dikkat çekiyorlar.

Peki, kolin nerelerde bulunuyor ve bu besin maddesinden yeterince alıyor muyuz?

Hayati Bir Besin Olarak Kolin

Brooklyn College’de beslenme bilimleri profesörü Xinyin Jiang, vücudumuzun her hücresinde kolin bulundurduğunu belirtiyor.

Kolin temel bir besin olmasına rağmen, organizmanın yeterince üretim yapamadığını ifade eden Jiang, bu nedenle dışarıdan alınması gerektiğine dikkat çekiyor.

Nutritional Insight adlı danışmanlık şirketinin kurucusu Emma Derbyshire, kolin alımının omega-3 yağ asitleri gibi besinlerle benzediğini ancak aslında B vitaminleriyle daha yakın bir ilişkiye sahip olduğunu belirtiyor.

Kolin, en yüksek miktarda kırmızı et, yumurta, balık, tavuk ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunuyor. Bununla birlikte, yer fıstığı, barbunya, mantar ve brokoli gibi bitkisel gıdalarda da var. Ancak hayvansal gıdalar genellikle daha yoğun kolin içeriğine sahip.

Vücudun karaciğer fonksiyonları dahil olmak üzere birçok işlemi için koline ihtiyaç duyduğunu söyleyen Jiang, eksikliğinin pek çok sağlık sorununa yol açabileceğini belirtiyor.

Kolin, karaciğer yağlanması riskini artıran yağların taşınmasına yardımcı oluyor. Eğer kolin eksikliği yaşanırsa, birey karaciğer yağlanması riski ile karşı karşıya kalabilir.

Ayrıca, kolin hücre zarlarının ana bileşeni olan fosfolipidler için de gereklidir. Kolin yetersizliği, hücre büyümesi ile ilgili genlerin ifadesini bozabilir ve bebek gelişimi döneminde bu eksiklik, beyin hücrelerinin çoğalmasını engelleyerek olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Derbyshire, kolinin özellikle beyin için kritik bir besin olduğunu vurguluyor.

Vücudun sinir hücreleri aracılığıyla beyin ile iletişim kuran asetilkolin adlı nörotransmitterin sentezlenmesi için koline ihtiyaç duyulmaktadır.

Asetilkolin, hafıza, düşünce ve öğrenme gibi süreçlerde önemli bir rol oynamaktadır.

Prag Yaşam Bilimleri Çek Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada, yüksek kolin alımına sahip bireylerin daha iyi hafıza performansına sahip olduğu tespit edilmiştir. Araştırma, orta yaş grubundaki kolin alımının beyin sağlığını koruyabileceği fikrini savunmaktadır.

Ek olarak, kolin, öğrenme ve hafızayı destekleyen “nootropik” takviyelerde sıklıkla yer almaktadır.

Öte yandan, kolin eksikliği Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklarla bağlantılı olarak değerlendirilmektedir.

Kolin, ruh sağlığı üzerinde de etkili olabilir. 2009 yılında yayımlanan bir çalışma, yüksek kolin alımının özellikle kaygı seviyeleri ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.

2022 yılında yapılan başka bir araştırma ise, yüksek kolin alımının depresyon riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Yeterli düzeyde kolin alımının sağlanmasının yanı sıra birçok faydası bulunabilir.

Amerikan Beslenme Derneği tarafından fareler üzerinde gerçekleştirilen çalışmalar, kolinin homosistein adlı amino asit seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Yüksek homosistein seviyeleri osteoporoz ile de ilişkilendirilmektedir. Kolin alımı yüksek olan bireylerin kemik yoğunluğunun daha fazla olduğu gözlemlenmiştir. Bu, sağlıklı ve güçlü kemiklerin bir göstergesi olarak değerlendirilmektedir.

Norveç Deniz Araştırmaları Enstitüsü’nde çalışan araştırmacı Øyen Jannike, kolinin kemik kaybını önleyici potansiyelinin olduğunu belirtmektedir. Bunun bir sebebinin homosistein olabileceğini ileten Jannike, kolinin hücre zarlarının yapısında da önemli bir rol oynadığını ifade etmektedir.

İlk 1000 Gün

Bir çocuğun doğumdan sonraki ilk iki yılı, gelişimi açısından kritik bir evredir.

Hamilelik ve emzirme dönemlerindeki annenin beslenmesi, çocuğun gelişimi üzerinde büyük etkiye sahiptir.

Yapılan araştırmalar, kolinin fetüsün erken gelişimi için son derece önemli olduğunu gösteriyor. Bebekler, doğduklarında annelerinden üç kat daha fazla kolinle gelirler; bu da bu dönem içerisinde kolinin ne kadar gerekli olduğunu kanıtlar niteliktedir.

Bazı çalışmalar, hamilelikte annenin kolin düzeyi ile bebeğin bilişsel gelişimi arasında pozitif bir ilişki olduğunu ortaya koyuyor. Bu faydalar, çocuğun ilerleyen yıllardaki gelişimine de katkıda bulunabilir.

2013 yılında Amerikan Epidemiyoloji Dergisi’nde yayımlanan bir araştırma, hamileliğin ikinci trimesterinde (13-28. haftalar) en yüksek kolin alımını gerçekleştiren kadınların çocuklarının 7 yaşında hafıza testlerinde daha yüksek puan aldığını belirtmektedir.

Bazı araştırmalar, hamilelik döneminde yetersiz kolin alımının çocuklarda dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu gibi davranışsal sorunlara yol açabileceğini göstermektedir.

Derbyshire, “Okul çağındaki çocuklarda artan DEHB ve disleksi vakaları söz konusu. Bu durumların bir kısmı genetik faktörlerden kaynaklanırken, birçok bebek anne karnındayken yeterli besin almayabiliyor,” diyor ve ekliyor:

“Bu tür ince biyolojik değişimler sonradan etki oluşturabilir. Şu anda yalnızca sonuçlar üzerinde yoğunlaşmış durumdayız.”

Hamilelik ile emzirme döneminde kolin düzeyi ile beyin gelişimi arasında bağ kuran Jiang, “Hayvan deneyleri, anne daha fazla kolin tükettiğinde, yavruların bilişsel gelişiminin ilerlediğini göstermektedir,” diyor.

“İnsanlarda da benzer sonuçları görmeye başlıyoruz; ancak birebir çok farklılıklar mevcut.”

Beyni Beslemek

2020 yılında yapılan bir araştırma, 38 hayvan ve 16 insan çalışmasını inceleyerek kolin takviyesinin beyin geliştirme üzerinde olumlu etkisi olduğu sonucuna varmıştır.

Lakin, şu anda yalnızca hayvanlarla yapılan çalışmalarda kolin ile bilişsel işlevler arasında güçlü bir ilişki gösterilebilmiştir.

Çalışma, ideal takviye miktarını belirtmezken, insanlarda genellikle günde 930 mg’a kadar kolin içeren takviyelerin kullanıldığı ve herhangi bir olumsuz etki gözlemlenmediği ifade ediliyor.

Bu miktar, bir bireyin yaklaşık altı yumurtaya eşdeğer olan kolin alımına denk gelmektedir.

Øyen’a göre, bazı bireylerin günlük önerilen kolin alım miktarının üzerinde ihtiyacı olabilir. Örneğin menopoz sonrası östrojen seviyesi düşük kadınlar veya karaciğer yağlanması yaşayan bireyler daha fazla kolin alımına ihtiyaç duyabilir.

Derbyshire, genetik farklılıklar nedeniyle bazı kişilerin kolin gereksiniminin diğerlerine kıyasla daha yüksek olabileceğini belirtmektedir.

Jiang, kolin içeren gıdalar tükettiğimizde bu bileşenin kana kolayca geçtiğini, bu nedenle yeterli alım sağlamakta avantaj yaşadığımızı ifade ediyor.

Ancak birçok çalışmada, insanların yeterince kolin almadığı görülüyor. Bir araştırmaya göre, ABD’deki yetişkinlerin yalnızca %11’i önerilen günlük miktarı karşılıyor.

Yumurta, kolin açısından zengin kaynaklardan biri olarak öne çıkıyor. Bu nedenle vegan diyet uygulayıcılarının yetersiz kolin alımı riski bulunuyor.

Bitkisel kaynaklar ve kolin takviyeleri de gelişmiş ülkelerde oldukça yaygındır.

Bir araştırma, yumurta tüketenlerin kolin alımının, yumurta yemeyenlere oranla neredeyse iki kat daha fazla olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar, günlük yeterli kolin alımının, yumurta veya takviye tüketmeden “son derece zor” olduğunu ifade ediyorlar.

Jiang, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin (EFSA) günlük 400 mg kolin önerisi, diyet dikkatlice planlandığında çoğu insan için karşılanabilir olduğunu belirtiyor.

Veganlar için bazı kolin kaynakları arasında şunlar bulunmaktadır:

• Baklagiller
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Brüksel lahanası

Øyen, yeterince kolin almadığını düşünenlerin günlük takviye kullanımını değerlendirebileceğini belirtmektedir. Öte yandan, kolinin sağlık üzerindeki faydalarının arkasındaki mekanizmaları daha iyi anlayabilmek için hem hayvan hem de insan düzeyinde çalışmaların yapılması gerekmektedir.

“Klinik uzmanlar artık kolinin öneminin farkında,” diyen Derbyshire, bu besin maddesinin göz ardı edilmesine rağmen, yakında hak ettiği ilgiyi göreceğine olan inancını ifade ediyor.

Reklamdır

“`